Санкт-Петербургский центр
дополнительного профессионального образования
Образовательный проект Razvitum

Мастера своего дела: Костенников О.Ф.
12 минут 11378 3736

Мастера своего дела: Костенников О.Ф.

kostenikovДорогие друзья, рады познакомить вас с Костенниковым Олегом Федоровичем, педагогом дополнительного образования МОУ ДОД ДДТ города Алексеевка. Олег Федорович поделился с нами опытом использования специальной экипировки в пауэрлифтинге. Данная статья будет интересна и полезна для спортсменов силовых видов спорта.

Полезного чтения...

Использование специальной экипировки в пауэрлифтинге (жиме штанги лежа)

Если проанализировать развитие пауэрлифтинга с момента его появления на мировой арене до наших дней, то можно увидеть, что и техника упражнений, и методика тренировок шагнули далеко вперед. Усовершенствовались правила соревнований, произошла революция в экипировке атлетов.
Прогресс техники выполнения физических упражнений в пауэрлифтинге обусловлен различными факторами. Так, немаловажным условием в выполнении одного из трех упражнений – жима лежа – является совершенствование специального спортинвентаря, оборудования и спортивной формы. К специальной спортивной форме пауэрлифтера относится жимовая майка.

Изначально назначение жимовой майки состояло лишь в том, чтобы свести к минимуму возможные травмы мышц плеча и груди. Первые жимовые майки на чемпионатах мира и Европы в Федерации IPF (Международной федерации пауэрлифтинга) были разрешены в 1983 году. Это были жимовые майки Inzer Blast Shirt, Frantz Shirt, Pacifico Power Elite Shirt и Titan «The Fury». В 1984 году на Международном конгрессе IPF, под давлением большинства представителей, применение жимовых маек на международных турнирах IPF было запрещено. И только через 8 лет (в 1993 году) Федерация IPF снова разрешила использовать жимовые майки не только на тренировках, но и на соревнованиях.

Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержка мышц. В связи с этим, стали появляться более эффективные разработки в покрое жимовых маек. Изменилась сама ткань: она стала более высокого качества. Так, фирмы «Инзер» (Inzer), «Титан» (Titan), «Метал» (Metal), выпускающие форму для атлетов пауэрлифтинга, конкурируя между собой, стали разрабатывать и выпускать жимовые майки из плотного и жесткого материала, с усиленными швами на груди, со стянутыми вперед рукавами и воротом. Это привело к тому, что жимовые майки стали создавать определенное сопротивление при опускании штанги на грудь и обладать очень хорошим «выталкивающим» эффектом вверх от груди спортсмена.

В процессе тренировочных занятий выяснилось, что в жимовой майке легче поднимать большие веса, и что атлет, выполняющий упражнение в майке, обеспечивает дополнительную поддержку мышцам при перемещении веса, и это позволяет ему тренироваться с большей интенсивностью. Как следствие, на соревнованиях такой спортсмен может показывать более высокие результаты и даже устанавливать новые мировые рекорды. Одним словом, он имеет большее преимущество перед спортсменами, соревнующимися без майки. Хочется также отметить, что существует большая разница в технике выполнения жима лежа в жимовой майке и без нее, и поэтому я рекомендуют своим воспитанникам регулярно тренировать это упражнение только в жимовой майке. Однако функциональные возможности организма не могут долгое время находиться на предельно высоком уровне. К тому же, спортсмену необходимо все время работать над совершенствованием своей техники. Более того, для преодоления каждой новой спортивной вершины приходится закладывать новую базу, и каждый раз она должна быть более мощной, чем предыдущая.

Майка для жима лежа.

Майка изготавливается из специальной эластичной ткани, она снабжена дополнительными укрепляющими швами. Фирмы-производители те же, Майка надевается при помощи нескольких помощников, так как ее размер в нерастянутом виде значительно меньше необходимого. Прежде чем надеть майку, я рекомендую смазать руки и плечи детской присыпкой. Майку сначала надевают на руки, потом на голову и плечи, а затем постепенно растягивают вниз. Необходимо следить, чтобы майка плотно прилегала к телу и нигде не образовывалось пустот.

Чтобы майка не сползала во время жима, лучше закрепить ее поясом. После подхода процедуру растягивания майки вниз желательно повторять. Некоторым атлетам майка прибавляет в жиме, а некоторые, наоборот, в майке жмут меньше. Вопрос использования майки сугубо индивидуальный, и проверить все можно только на себе, чужой опыт в этой ситуации не всегда оказывается полезным.

Самое интересное и самое сложное по технике упражнение. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги. Соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы — супержимовик ! ! ! Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо «замоститься». Мост — один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.

ТРЕНИРУЙТЕ MOCT! Как это сделать? Дома вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 с. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5 — 15с. прогибу. Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Как прогнуться на жиме.

Существует два способа. Первый: берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался. Второй способ - в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Соревновательная техника жима:

1)Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, ягодицы немного касаются скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).

2) Кивните головой выводящему или скажите «Оп». Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост «развалится».

3)Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!

4)Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.

5) Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы.

6)Ждём команду «Жать», остановив штангу на груди.

7) Команда «Жать». Резко откидываем голову и ОДНОВРЕМННО напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды «К стойкам». Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.

Ошибки на жиме:

1)Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно,

2)Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки, если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды «На стойки».

3)Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или «ломает» мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.

И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для Жима ее вверх!

В упражнениях без жимовой майки пик скорости почти всегда наблюдается во второй половине подъема, тогда как в упражнениях в жимовой майке — в первой половине, независимо от мастерства спортсменов. Чем качественнее майка, чем толще материал майки, тем сильнее она помогает спортсмену «выстреливать», что позволяет ему легче пройти зону «мертвой» точки и успешно закончить выполнение упражнения. Спортсмены уровня МС МСМК в тренировочном процессе используют две жимовые майки.

Одна — тренировочная майка, немного растянутая, легко одевающаяся, в ней спортсмены выполняют жим лежа с 80-процентными весами и выше. И вторая — соревновательная майка, не растянутая, меньшего размера, чем тренировочная, которая одевается с трудом, очень плотно облегает тело; ее используют только на «проходках» для жима максимальных и субмаксимальных весов и на соревнованиях. Тренировки в жимовых майках позволяют спортсменам выполнять жим лежа на более высоких процентах (80-90%), что приводит к повышению среднемесячной интенсивности тренировочного процесса, и, как следствие, улучшению собственного результата на соревнованиях.

Даже очень тугая майка, обладающая очень хорошим «выталкивающим» эффектом, не способна помочь спортсмену развить такую скорость, которой должно хватить до конца жима лежа. Поэтому задачей спортсмена становится отработка жима лежа во второй половине пути штанги.

Я рекомендую на тренировках больше внимания уделять дожиму штанги в «раме» и жиму лежа с доски с различной высоты, а также жиму лежа с цепями. Эти упражнения помогут спортсмену увеличить силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Но если постоянно использовать жимовую майку на тренировках, то связки груди и плеч могут постепенно ослабеть. Для укрепления этих связок необходимо 1-2 раза в неделю включать в тренировку соответствующие упражнения.

Может быть интересно

Непосредственно образовательная деятельность по социально-нравственному воспитанию «Дружба живёт среди нас»

Дорогие друзья, сегодня постоянный участник нашей рубрики "Мастера своего дела" Семкова Галина Васильевна, воспитатель МДОУ "Солнышко" № 10 г. Нерюнгри РС (Якутия), предлагает вашему вниманию непосредственно образовательную деятельность по социально-нравственному воспитанию «Дружба живёт среди нас». Данный материал будет полезен педагогам ДОУ. Краткий комментарий к статье от Галины Васильевны: «Задачи: обобщить...
10 минут 2352 670

Методические рекомендации по использованию музыкально - дидактической игры «Веселое музыкальное путешествие»

Дорогие друзья, мы рады познакомить вас с Дрозд Ольгой Владимировной, музыкальным руководителем МБДОУ «ЦРР детский сад № 52» г. Владимира Владимирской области. Сегодня Ольга Владимировна делится своим профессиональным опытом по использованию музыкально – дидактической игры «Веселое - музыкальное путешествие». Это игра будет интересна детям, педагогам ДОУ и родителям. Краткий комментарий...
5 минут 2197 608